Le dos reste, sans aucun doute, l’une des parties du corps souffrant le plus, tout particulièrement à notre époque. D’une part, il y a ceux qui ont un travail de bureau, qui les oblige à rester assis face à l’ordinateur pendant des heures, ce qui affecte beaucoup le dos, notamment à cause des mauvaises postures assises. Et d’autre part, il y a ceux dont le travail est pénible au sens physique, les obligeant à lever des poids ou à rester debout pendant de longues périodes, ce qui peut être tout aussi préjudiciable pour cette partie du corps. Par conséquent, nous avons préparé un article court sur les meilleurs exercices à faire pour renforcer ton dos, qui seront d’une grande utilité à tous, quel que soit ton métier.
Exercices pour renforcer le dos de façon directe
Les exercices pour renforcer le dos répondent à un principe fondamental : si nous nous forgeons une bonne ”ceinture”, “gaine” ou “corset” naturel sur la zone moyenne du corps, nous protégerons la colonne contre les surcharges, particulièrement au niveau des lombaires. Par conséquent, beaucoup de ces exercices visent à travailler la sangle abdominale, qui est un ensemble de muscles situés au niveau de l’abdomen et sur la partie basse du dos. Cela comprend le grand droit, le diaphragme, le périnée, les obliques, le multifido et le transverse abdominal.
Pour travailler cette zone, tu peux te lancer dans la pratique d’exercices classiques de yoga, ou bien à d’autres exercices propres à la gymnastique, au moyen de machines ou de bancs de musculation spécifiques. Et pour bien t’en sortir pendant les exercices, il suffit de porter tes vêtements de fitness habituels : haut ou tee-shirt respirant, maille courte ou longue, etc. Voici une brève liste des exercices pour renforcer ton dos et plus concrètement encore, ton sangle abdominale :
- Tête baissée ou V inversé
- Gainage aérobic ou planche
- Planche avec les bras et/ou les pieds levés
- Soulèvement de jambes de manière alternée
- Escalade à l’horizontale, ou “planche Spiderman”
- Ab-Wheel
- Entraînement militaire
- Abdos crunch avec les pieds en l’air
- Abdos crunch avec les pieds au sol
- Dominées
- Dorsaux sur machine
- Tirage sur poulie basse
- Traction sur poulie haute
- Tirage sur barre en T
- Soulevé de terre
- Rowing avec haltères
- Rowing debout à la poulie haute
Les étirements, un travail nécessaire après l’exercice
L’objectif des exercices précédents ciblant le renforcement le dos est, en fin de compte, d’éviter l’apparition de douleurs et de lésions. Cependant, le renforcement en lui-même ne suffit pas à cela, il faut adopter une routine visant à maintenir une bonne forme de ces muscles. Et c’est là que les étirements du dos jouent un rôle important : ils doivent se faire avant et après chaque séance d’entraînement, mais aussi quotidiennement, dès lors que vous vous sentez de le faire. Cela peut être, par exemple, avant d’aller vous coucher ou en vous levant le matin. Voici quelques-uns de ces exercices d’étirements :
- Les pieds à la poitrine : couché sur le dos avec les plantes des pieds appuyées contre le sol et les genoux pliés: tu dois lever l’une des plantes jusqu’à la poitrine, en maintenant la position pendant quelques secondes. Ensuite, change de pied
- Les pieds à la poitrine : similaire à l’exercice précédent, il faut ici lever les deux genoux en même temps jusqu’à la poitrine
- Étirement de “la prière” : à genoux, avec le haut du corps incliné vers l’avant, bras étendus et ensemble, touchant le sol avec les paumes de la main
- Étirement pyramidal : en position assise, prend ta jambe droite pliée sur ta jambe gauche, et étire en gardant bien ta position au sol
- Étirement du chat : à quatre pattes, cela permet d’étirer les lombaires
Enfin, mentionnons tout de même deux choses qui peuvent permettre de prévenir les douleurs et les lésions. D’un côté, il faut faire de la natation, qui possède une véritable dimension thérapeutique, peut faire disparaître bien des maux. D’un autre côté, il faut s’entretenir avec des physiothérapeutes, qui savent comment soulager des lésions dorsales déterminées de leurs mains. Bien sûr, nous t’encourageons à voir un médecin si tu ressens la moindre douleur, ou bien un expert en santé posturale si ces exercices pour renforcer le dos te sont contre-indiqués.
